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* Musculation avec haltères légers

Posté par Eric G le 13 août 2011

* Musculation avec haltères légers    dans Restez en forme faitesdusport

Musculation avec haltères légers

Voici quelques exercices de musculation à faire à la maison avec haltères légers . Ils permettront un entraînement complet , cohérent pour un gain de puissance , de vitesse et d’endurance musculaire . L’avantage d’utiliser des haltères légers est la certitude d’effectuer un mouvement tout à fait naturel qui respectera les caractéristiques anatomiques humaines et notamment les axes de rotation des articulations . N’oubliez pas de passer par un échauffement .

Les 3 objectifs en musculation

  • la force : il faut faire des séries courtes avec une intensité forte
  • le volume : il faut faire des séries moyennes avec une intensité moyenne
  • l’endurance : il faut faire des séries longues avec une intensité faible

 

Notre objectif

Dans le cadre d’un entrainement de mise en forme chez  soi , l’endurance sera le meilleur choix . Pensez toujours à garder le dos droit , pas de creux au niveau des lombaires et expirez à l’effort .

L’échauffement

  • 5 minutes de vélo appartement + une longue série de flexion sur les jambes

ou

  • 5 minutes de rameur + une longue série de pompe classique

L’échauffement peut se faire aussi par des rotations d’épaule , des moulinés des bras , des petits sauts sur place , des pas de course sur place , de la marche accélérée , des abdominaux

Le programme d’entrainement 


 

exercicesmuscuericg dans Restez en forme

exercicesabdominauxeric

 

Exécution

Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge d’entrainement de 40% de votre charge maximale *

( * la charge maximale est la charge que vous pouvez soulever qu’une fois . Exemple pour 10 kg de poids :  40% de 10 kg = 4 kg  ).

Faites des pauses de 30 secondes à 1 minute entre chaque série .

Faites des séances de  45 mn à 1 heure , répétées 3 fois par semaine

Pour les abdos et les obliques , faites les répétitions les plus longues possibles .

Répartissez vos séances

  • séance 1 : dorsaux , triceps , abdominaux ( le lundi )
  • séance 2 : cuisses , biceps , obliques ( le mercredi )
  • séance 3 : pectoraux , épaules , abdominaux ( le vendredi )

Important 

- A l’exécution du programme d’entrainement , gardez le dos droit , ne cambrez pas les reins et soufflez à l’effort .

- Pour travailler vos muscles de façon complète et donc pour mieux les développer , utilisez l’amplitude complète et naturelle du geste requis par l’exercice .

- Alternez vos séances de musculation avec des activités de plein air (  jogging , natation , vélo etc … ) . Cela aura pour effet de rétablir l’équilibre cardio-vasculaire dans votre entrainement de musculation .

Terminez toujours vos séances par des étirements passifs .

Bon courage !

 

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8 Réponses à “* Musculation avec haltères légers”

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  1. Sam dit :

    Merci je vais me baser dessus .

    SAM – Coatch sportif à domicile : http://samcoachbordeaux.wordpress.com/

  2. Eric G dit :

    Salut Sam ,

    C’est ce que j’appelle un post « vide » et inutile !!!
    Je comprends que votre but est de vous faire de la PUB , mais c’est un peu dommage cette approche …

    Bref , je vais être un peu plus « humain » , et comme j’ai moi aussi été un indépendant , je vous souhaite bonne chance et bonne continuation dans votre entreprise .
    J’ai mis une ligne plus explicite dans votre post ( si cela peut vous aider ) .

    Cordialement ,
    Eric G

  3. sam dit :

    oui mon approche est bien de me faire de la pub , je te remercie d’avoir réagi ainsi c’est simpa ;)

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