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* Les fondamentaux

Posté par Eric G le 13 août 2011

* Les  fondamentaux  dans Restez en forme faitesdusport

 

 

Les  fondamentaux


De tous les exercices , la marche représente l’activité la plus naturelle et la plus nécessaire .


athletisme015 dans Restez en forme

  • de 4 à 5 km/h : pas de technique particulière , pas d’aptitude ou de condition physique exceptionnelle .
  • de 7 à 8 km/h : marche plus rapide , conseillée car bénéfique pour la santé .
  • Marchez en regardant devant vous , dos droit , épaules basses , de façon à redresser le bassin . Si vous avez tendance à cambrer , rentrez le ventre et serrez les fessiers .
  • Débutant : commencez doucement , 20 minutes/jour
  • allure de la marche , celle qui économise le mieux l’effort est de 55 à 65 pas par minute .
  • La douche est à bannir juste après l’effort car la température ne sera pas encore régulée et la sudation sera toujours active .
  • Une bonne nuit de sommeil pour récupérer .


——–

 

Ensuite , le jogging sur terrain souple , en forêt , sur pelouse ou parc . La course doit se pratiquer en souplesse,  en évitant toute crispation des bras et des épaules . Il est bon de pratiquer quelques mouvements d’assouplissement , et surtout d’étirement des ligaments des bras , de la nuque et des épaules avant de courir . Mieux vaut partir lentement et s’échauffer progressivement .

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  • Le débutant se contentera de 10 à 15 minutes par sortie avec une phase de marche au milieu .
  • Le confirmé fera des sorties minimums de 40 minutes .
  • le meilleur moment de la journée pour courir serait celui où la température corporelle du corps est la plus élevée, soit entre 17 heures et 18 heures
  • La respiration est essentielle : 2 inspirations pour 2 expirations , le temps actif étant celui de l’expiration . Inspirez par le nez , expirez par la bouche .
  • Prévoir 3 entrainements par semaine .
  • Impact sur le corps : développe les muscles des jambes , des hanches , du dos , et ceux des bras . La pratique régulière renforce les os . Attention : le jogging provoque de nombreux impacts , imposant des contraintes physiques aux articulations ( genoux , chevilles ) . Un échauffement préalable est indispensable pour préparer les muscles .


——–

 

La natation quant à elle est un excellent exercice qui a le grand avantage de diminuer les effets de la pesanteur : la mobilité des articulations s’en trouve facilité , ainsi que le travail musculaire . Elle favorise le développement de la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire . Elle affine , tonifie la silhouette et relance la circulation sanguine sous l’effet massant de l’eau associé aux mouvements .

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  • Il faut que la pratique soit régulière , 5 séances par semaine si possible , de 30 à 45 minutes .
  • La natation est l’un des sports qui permet de dépenser le plus de calories par heure de pratique (environ 900 kcal) .
  • Chez les gens âgés , la natation est le sport conseillé .
  • Variez les différents types de nage ( brasse , crawl , dos crawlé ) afin d’éviter des lésions musculaires .
  • Impact sur le corps : lorsqu’elle est pratiquée de manière intensive , il peut y avoir des atteintes articulaires ( épaule ) , des tendinites ( genou ) , des affections de l’oreille ( otite ) . Le crawl est à proscrire pour les douleurs lombaires , préférez le dos crawlé .

image-technique

Les différents types de nage et leurs techniques

Crawl , brasse , dos , papillon , voici un excellent site qui nous éduquera !

Cliquez sur l’image !

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La pratique du vélo présente le grand avantage d’être un exercice en position assise , qui soulage les membres inférieurs . Il est particulièrement bénéfique pour la respiration et pour le cœur . Le pédalage augmente le retour veineux .

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  • Débutant : 1heure et demi 3 fois par semaine  .
  • La pratique régulière et endurante combat efficacement les graisses : 1 heure /jour  .
  • Pour gagner en endurance , 3 sorties de 30 à 45 minutes à faible intensité ,  préférez laisser un jour de repos entre chaque sortie à vélo .
  • Choisissez un vélo adapté à votre morphologie . Prenez garde à la dureté de la selle ( douleurs lombaires ) ainsi qu’à la hauteur du guidon ( problème de nuque ) et de la selle ( raideur de la nuque ) .
  • Trouvez votre vitesse de croisière afin de conserver la même allure .
  • Lorsqu’on s’arrête , pensez à s’étirer pendant au moins 5 minutes .
  • Si c’est un entraînement cardio-training sur un vélo d’appartement , vous devez ressentir l’effort et être légèrement en sueur , mais en aucun cas vous essouffler . Vous devez garder une capacité de récupération rapide .
  • Impact sur le corps : des douleurs lombaires peuvent apparaître . Afin de parer à cette situation , pratiquez d’autres activités sportives et faites un renforcement des lombaires ainsi que des étirements . 


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Conseils

  • Fixez-vous des objectifs réalisables et raisonnables .
  • Déterminez un calendrier de l’activité physique .
  • Après 40 ans , ne cherchez plus la performance et l’exploit ( pratiquez pour la joie de vivre , l’hygiène physique et mentale ) .
  • Adaptez votre pratique en fonction de votre condition physique ( votre expérience du sport , votre état de santé )
  • Consultez votre médecin pour un examen médical complet .

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