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* Le mal de dos

Posté par Eric G le 13 août 2011

* Le mal de dos dans Restez en forme faitesdusport

Le mal de dos

( Consultez un spécialiste ! )

Presque tout le monde finit par se plaindre un jour ou l’autre d’avoir mal au dos . Voici quelques rappels à considérer pour mieux comprendre et résoudre les causes de la douleur .

Un auto-examen peut être effectué avant de se jeter sur les analgésiques , les anti-inflammatoires ou les myorelaxants , qui ont une action sur la douleur , mais pas sur les causes de la douleur .

Origines du mal

 Elles sont diverses :

  • Lésions musculaires ( effort ou mouvement brusque lors de l’entrainement , accumulation de micro-traumatismes )
  • Excès d’exercices ( entrainement trop long , fatigue ou surmenage )
  • Effort sans échauffement ni préparation physique
  • Insuffisance ou déséquilibre musculaire ( par exemple muscles abdominaux et lombaires pas assez puissants , ou encore un groupe plus travaillé que l’autre )
  • Mauvaises postures
  • Surpoids
  • Stress
  • Mauvais sommeil


La prévention

Prenez bien conscience qu’il faut :

  • Pratiquez l’activité physique avec connaissance et discipline ( dans le doute , faites-vous conseiller par un pro )
  • Pratiquez régulièrement des étirements spécifiques .
  • Renforcez votre gaine abdominal . Ce renforcement musculaire permettra de rééquilibrer les charges , de mieux transmettre les forces et les tractions lors de l’effort , entre le haut et le bas du corps . 
  • Il faut privilégier le travail des muscles transverses et obliques .
  • Surveillez votre statique dans la vie de tous les jours .
  • Surveillez votre poids .
  • Prenez du temps pour vous relaxer
  • Respectez le temps et la qualité de votre sommeil .
  • Réagissez , ne soyez pas fataliste

 

Exercices préventives

Ces exercices doivent être pratiqués au moins 3 fois par semaine , idéalement tous les jours .


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Exercices soulageant le mal de dos

exercicessoulagentmalde

  1. Relaxation : allongé sur le sol , jambes surélevées , bras écartés , yeux fermés , concentration sur les muscles lombaires .
  2. Relaxation : allongé sur le sol , jambes à la verticale contre un mur , tirez les pointes de pieds vers le bas .
  3. Dos creux : à 4 pattes , laissez tomber la colonne , le ventre relâché .
  4. Dos rond : à 4 pattes , rentrez le ventre en arrondissant la colonne et la nuque , ouvrir les omoplates .
  5. Etirement de la colonne : à 4 pattes , fémurs verticaux , glissez les bras vers l’avant
  6. Etirement des hanches : allongé sur le dos , amenez les genoux sur la poitrine , les bras entourent les genoux pour enrouler le haut du dos , le front pouvant toucher les genoux .
  7. Bascule du bassin : allongé sur le dos, bras le long du corps , pliez les jambes , creusez et décreusez le bas du dos , bien ressentir les abdos et les fessiers .
  8. Soulevé de hanche : allongé sur le dos , bras le long du corps , poussez sur les talons pour décoller les fesses , puis les vertèbres jusqu’aux dorsales , maintenir quelques secondes puis redescendre , dans le sens inverse de la montée .
  9. Suspension : suspendu à une barre , se détendre et sentir son corps s’allonger , jambe dans le vide ou genoux pliés .
  10. Assouplissement dos : allongé sur le dos , pliez les genoux , les bras écartés . Abaissez les genoux fléchis à droite , puis à gauche . Les épaules et les bras restent en contact du sol .
  11. Etirement unilatéral : allongez sur le dos , montez un seul genou vers la poitrine , les bras maintiennent la posture . Réalisez l’exercice des 2 côtés .

 

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Portez-vous bien !

 

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2 Réponses à “* Le mal de dos”

  1. mal de dos dit :

    Merci pour ces vidéos!!
    C’est plus explicite et les mouvements sont faciles à reproduire

    Sandrine

  2. Eric G dit :

    Bonjour ,
    Je pense que votre site peut apporter des informations complémentaires sur ce mal répandu dans notre société moderne .
    Je garde votre lien : http://mal-de-dos.confort-domicile.com/

    Eric G

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